Häufig wird die Frage gestellt, wie man denn richtig mit einem Crosstrainer, z. B. der Marke Kettler, trainiert. Dabei ist „richtig“ natürlich eine Frage der Definition, häufig aber ist das Kernziel, auf dem Crosstrainer den Kalorienverbrauch bzw. die Fettverbrennung zu maximieren und ein möglichst effizientes Training zu absolvieren.
Diese Frage ist aber nicht pauschal für jede Person und für jeden Fitnesszustand zu beantworten. Grundsätzlich gilt: Als Anfänger nicht direkt mit möglichst hoher Belastung anfangen, denn darunter leidet der Körper! Man soll nicht davon ausgehen, dass eine maximale Belastung auch zu maximalen Erfolg führt. Gerade als Anfänger braucht der Körper zwischen einem Crosstrainer-Training und dem nächsten Training eine ausgiebige Ruhepause.
Wie hole ich mit meinem Crosstrainer einen maximalen Kalorienverbrauch raus?
Wir gehen in unseren Empfehlungen davon aus, dass Sie zurzeit nicht sportlich aktiv sind. Wenn doch, dann können Sie je nach persönlichem Gefühl die ersten Wochen überspringen und direkt mit dem intensiveren Crosstrainer Training beginnen.
Crosstrainer Training und Bauch-workout kombinieren
Eine weitere wichtige Information zu Beginn: Man richtet sein Training immer nach seinem Puls aus.
Deshalb ist es wichtig, dass der verwendete Crosstrainer über eine Pulsmessfunktion verfügt, empfehlenswert ist die Anschaffung eines Brustgurtes. Ein höherer Puls bedeutet, dass der Körper mehr belastet wird und dadurch auf dem Crosstrainer der Kalorienverbrauch höher ist. Das bedeutet allerdings nicht, dass man durchgehend mit maximalem Puls trainieren soll, denn dann kann man sein Training nicht lange absolvieren. Eine wichtige Angabe vorneweg:
Den Maximalpuls Pmax berechnet man folgendermaßen:
Für Männer gilt: Pmax = 220 – Alter
Für Frauen gilt: Pmax = 226 – Alter
Beispielrechnung: Ein Mann im Alter von 30 Jahren hat einen maximalen Trainingspuls von 190.
An diesem errechneten Wert orientiert man nun sein Crosstrainer Training. Wichtig ist, dass man Woche für Woche das Trainingsvolumen steigert, bis man nach ca. 4 Wochen ein regelmäßiges Training absolvieren kann. Wenn man das Gefühl hat, das Training ist viel zu schlapp, dann kann man das Crosstrainer Training auch intensivieren, indem man beispielsweise die Widerstandsstufe verändert. Nun also zum Trainingsverlauf:
Workout-Stufen/Trainingsverlauf für das Crosstrainer Training
Woche 1:
Trainieren Sie 2- 3 mal pro Woche in folgenden Stufen:
- 5 Minuten Aufwärmphase bei 40% des Pmax
- 25 Minuten Training bei 55-60% des Pmax
- 5 Minuten Cool Down bei 40% des Pmax
Woche 2:
Trainieren Sie 3 mal pro Woche in folgenden Stufen:
- 5 Minuten Aufwärmphase bei 40% des Pmax
- 10 Minuten Training bei 55% des Pmax
- 5 Minuten Belastung bei 75-80% des Pmax
- 10 Minuten Training bei 55% des Pmax
- 5 Minuten Cool Down bei 40% des Pmax
Bereits jetzt dürften Sie merken, dass Sie nicht mehr ganz so schnell außer Puste gehen.
Woche 3:
Trainieren Sie 3 mal pro Woche in folgenden Stufen:
- 5 Minuten Aufwärmphase bei 40% des Pmax
- 10 Minuten Training bei 55% des Pmax
- 10 Minuten Belastung bei 75-80% des Pmax
- 10 Minuten Training bei 55% des Pmax
- 5 Minuten Cool Down bei 40% des Pmax
Woche 4:
Trainieren Sie 3 mal pro Woche in folgenden Stufen:
- 5 Minuten Aufwärmphase bei 40% des Pmax
- 15 Minuten Training bei 55% des Pmax
- 10 Minuten Belastung bei 75-80% des Pmax
- 15 Minuten Training bei 55% des Pmax
- 5 Minuten Cool Down bei 40% des Pmax
Ihren Puls sollten Sie immer im Blick behalten, wenn dieser deutlich von den genannten Werten abweicht, sollten Sie die Widerstandsstufe oder Ihre Geschwindigkeit anpassen.
Nach diesen 4 Wochen „Einstieg“ ins Crosstrainer Training sind Sie bereit, einen maximalen Crosstrainer Kalorienverbrauch zu erreichen und wenn Sie diese Einstiegsphase bewältigt haben, dann werden Sie Ihr Ziel auch erreichen. Dieser Part ist der schwierigste, da hier noch keine allzu großen sichtbaren Ergebnisse erreicht werden, darunter leidet häufig die Motivation. Auch wenn man noch nicht unbedingt sichtbare Effekte erzielen kann, sollte man aber merken, dass man sich etwas fitter fühlt und auch die Routine, die beim Trainieren sehr wichtig ist, beginnt sich zu etablieren. Diesen Teil des Crosstrainer Trainings zu absolvieren ist aber essentiell, um den Körper darauf vorzubereiten, nach und nach immer mehr Sport zu treiben.
Wie geht es nun weiter mit meinem Heimtrainer Training?
Früher oder später muss jeder für sich entscheiden, inwiefern man vorgegebene Trainingspläne auf sich selbst anpasst, denn es gibt nicht den perfekten Trainingsplan, der für jede Person gilt. Grundsätzlich gilt aber:
Bei einer Trainingsbelastung von 60-70% des Pmax befindet man sich in der sogenannten „Fettverbrennungszone“. Das bedeutet nicht, dass man hier mehr Kalorien verbrennt, als bei einer höheren Belastung, sondern in diesem Bereich ist der Effizienzgrad im Vergleich zum konditionellen Aufwand am höchsten.
Man muss sich also die Frage stellen, ob man überhaupt auf seinem Crosstrainer den Kalorienverbrauch maximieren, oder doch lieber die Kondition und die maximale Leistungsgrenze steigern will.
Wenn Sie eine möglichst effiziente Fettverbrennung erreichen möchten:
- Trainieren Sie 3-4 mal pro Woche mit jeweils einem anschließenden Ruhetag für jeweils
- 50 Minuten auf 60-70% des Pmax mit jeweils
- 5 Minuten aufwärmen vorher und 5 Minuten Cool Down hinterher auf 40% des Pmax.
Wenn Sie ihre Ausdauer und ihre maximale Leistung steigern möchten:
- Trainieren Sie um die 4 mal pro Woche für jeweils
- 30-40 Minuten auf 70-90% des Pmax mit jeweils
- 5 Minuten aufwärmen vorher und 5 Minuten Cool Down hinterher auf 40% des Pmax.
Je nach Fitness können Sie alternativ auch kurze Intervalle mit einer Belastung von bis zu 100% des Pmax gehen, diesen allerdings nur kurzfristig aufrechterhalten.
Wie bereits gesagt sollten Sie aber beim Trainieren auch ausprobieren, welche Programme Ihnen am meisten zusagen. Wichtig beim Crosstrainer Kalorienverbrauch ist aber, dass grundsätzlich gilt: 60 Minuten laufen verbrennt mehr Kalorien als 30 Minuten laufen. Deshalb geht man – einen maximalen Kalorienverbrauch als Ziel vorausgesetzt – auf „nur“ 60-70%, da man hier ganz einfach länger trainieren kann. Wenn Du allerdings deine Leistungsgrenzen steigern willst, sind kürzere, aber extrem intensive Intervalle das bessere Training.
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